6 ytgewoanten elkenien moat leare

6 ytgewoanten elkenien moat leare

1. Drink genôch wetter

Jo moatte wetter drinke. Dit fersnelt M. Boschmann, J. Steiniger et al. Wetter-induzearre thermogenesis / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. Bloedplasma is 92-95% wetter, en de floeistof helpt it sirkulaasjesysteem om te gean mei syn funksjes. Mei wetter wurde soerstof en glukoaze oan it harsens oanbean, dy't nedich binne foar nerveuze aktiviteit. Wetter ferwideret metabolike produkten en gifstoffen út it harsens. Mar syn tekoart kin feroarsaakje Dehydration / Mayo Clinic hoofdpijn, gefoelens fan wurgens, problemen mei de spijsvertering traktaat.

D'r is gjin universele taryf fan wetterferbrûk. Fokus op twa yndikatoaren:

  • Toarst fiele. As jo ​​​​it hawwe, moatte jo it drinke.
  • Urine kleur. It moat kleurleas of ljochtgiel wêze, oars drinke jo net genôch.

Hoe te ûntwikkeljen in gewoante

De wichtichste life hack: wetter moat altyd by de hân wêze. Oars, do silst wêze te lui om te stean eltse kear om te drinken, en do silst dwaan it minder faak as jo echt wolle. Pleats in flesse wetter op jo buro en nip elke kear as jo toarst fiele. Draach de lytsere kontener altyd mei jo yn jo tas en ferjit net opnij te foljen.

Derneist binne d'r ferskate applikaasjes wêrmei jo it bedrach dat jo drinke kinne byhâlde. Har wichtichste neidiel is doelprestaasjes. Yn in poging om jo doel te berikken, kinne jo drinke as jo gjin zin hawwe om te drinken, of jo nachts hastich floeistoffen yn josels skine om jo doel te berikken. Mar as jo fan sifers en gamifikaasje hâlde, kinne jo it besykje.

2. Eat mear griente en fruit

Plantaardige fiedings binne foardielich foar it foarkommen fan kardiovaskulêre sykte en bepaalde soarten kanker. De glêstried dy't se befetsje helpt it spijsvertering traktaat better te wurkjen en fermindert Hege ynname fan fiedselfezel en folsleine granen ferbûn mei fermindere risiko fan net-oerdraachbere sykten / ScienceDaily it risiko fan net-oerdraachbere sykten.

Wy witte oer de foardielen fan griente en fruit sûnt bernetiid, mar it is net altyd mooglik om se yn foldwaande hoemannichten te iten. Boppedat, de lêste stúdzjes troch D. Aune, E. Giovannucci et al. Fruit- en grienteyntak en it risiko fan kardiovaskulêre sykte, totale kanker en mortaliteit troch alle oarsaak – in systematyske resinsje en dose-antwurd meta-analyze fan prospective studies / International Journal of Epidemiology sizze dat de noarm 500-800 g per dei is, en dit in soad.

Hoe te ûntwikkeljen in gewoante

Hjir itselde as mei wetter: ast mear griente ite wolst, meitsje dy dan tagonkliker. Om it plan wier te meitsjen, moatte jo tinke oer wêrom't grienten in seldsume gast op jo tafel binne.

Miskien wolle jo alle dagen koalsalade ite, mar jo binne te lui om it mei in mes te hakken. Dan jo kar, in food processor mei in shredder. Hy sil de kop fan koal yn in kwestje fan sekonden grindje, en alles wat oerbliuwt is de kom en de messen mei wetter te waskjen, sels in spons is net nedich.

Of jo keapje hieltyd wer in griente dat jo net leuk fine, om't jo liede wurde troch ynformaasje fan bûten, en net troch jo eigen gefoelens. Litte wy sizze dat selderij echt sûn is, mar as jo it haatsje, dan sil it as in dea gewicht yn 'e grientelade fêstigje.

Waskje de fruchten en set se daliks op 'e tafel, sadat der mear kâns is dat jo hân har sels berikke. Meitsje ek griente foar konsumpsje. Komkommersticks, wortelstokken, lytse stikjes koal sille gau iten wurde as se yn gewoan sicht binne.

As lêste, soargje derfoar dat d'r in krûden oanfolling is yn elk miel dat jo ite. It kin earst ferfelend wêze, mar stadichoan wurde jo der oan wend.

3. Hâld in iten deiboek

Minsken hawwe de neiging om waan te wêzen oer it bedrach dat iten wurdt. Wy tend to ûnderskatte SW Lichtman, K. Pisarska et al. Diskrepânsje tusken sels-rapporteare en aktuele kalorie-yntak en oefening yn obese ûnderwerpen / The New England Journal of Medicine fiedselvoluminten, sels as wy witte dat wy opnij sille wurde kontrolearre. Dêrom is it heul wierskynlik dat jo sels net bewust binne fan jo ytgewoanten.

In deiboek sil jo helpe te begripen hoe't dingen echt binne, en in protte oer josels leare. Bygelyks, it liket jo dat jo genôch griente ite, mar yn 'e realiteit binne jo beheind ta twa komkommers deis.

Hoe te ûntwikkeljen in gewoante

Skriuw op wat jo ieten, hoefolle en yn hokker hoemannichte, fuort nei in miel, of sels dêrfoar, as jo ôfhâlde kinne fan oanfolling. Kies in handige manier om ynformaasje op te nimmen: yn in papieren notebook, in dokumint yn 'e wolk, of in app foar tellen fan kalorie.

Trouwens, oer dat lêste. As jo ​​fan alles hâlde fan krektens, kinne jo ek útfine hoefolle kaloaren jo konsumearje. De resultaten sille sawat wêze, om't jo net kinne fertelle hoefolle fiedingsstoffen sille wurde opnommen fan in bepaald iten. Mar dizze ynformaasje kin al brûkt wurde om itengedrach te korrigearjen. Wier, alle iten sil wurde woegen: yn 'e kwestje fan it berekkenjen fan calorieën, alles is al te ûngefear te skatten de grutte fan' e diel mei each.

4. Eat minder sûker

De moderne minske ferbrûkt tefolle sûker, om't it hast oeral te finen is. It wurdt fûn net allinnich yn soda of bakguod, mar ek yn ketchup, instant granen, en woarst.

De ynsidinsje fan type 2-diabetes, leverfalen, toskbederf, obesitas en oare ûnnoflike dingen binne ferbûn mei oermjittich sûkerkonsumpsje. Sa is it gewoan needsaaklik om har bedrach yn it dieet te kontrolearjen.

Hoe te ûntwikkeljen in gewoante

Begjin lyts: As toarst, drink wetter, gjin sap of soda. Troch dizze dranken te foarkommen, sille jo jo sûkeryntak al ferminderje. Skeakelje nei net-sweetene tee en kofjes.

Beheine jo konsumpsje fan desserts, meitsje it sinfol. Ynstee, foegje in tsjinje komplekse koalhydraten yn 'e foarm fan granen oan it dieet. Dit sil it makliker meitsje om sûker op te jaan.

Ta beslút, cook mear sels. Fabrikanten sûndigje troch sûker ta te foegjen oan produkten wêr't jo noait ferwachtsje om it te sjen. Sa kinne jo dit allinich wjerstean troch sels op 'e kachel te kommen.

5. Soarch omtinken foar de gearstalling en kalorie-ynhâld fan iten

Lêzen is nuttich, foaral as it giet om itenetiketten. Jo kinne bygelyks útfine dat jo favorite sûne muesli-bar heal sûker is en sûkelade yn calorieën prestearret. Sa'n fermaaklike lêzing sil jo in protte ûntdekkingen jaan.

Hoe te ûntwikkeljen in gewoante

Learje fan labels nimt tiid. Planje dêrom jo reizen nei de winkel sadat jo dizze frije minuten hawwe. Wês wis te iten foar winkeljen, oars kin de rommeljende búk de stim fan 'e reden ferdrinke. En nim dyn reisgenoaten fansels net mei, dy steane te janken wylst jim dêr sa lang groeven.

6. Regelmjittich ite suvelprodukten

Ien tsjinje fermentearre molkeprodukt per dei helpt MB Zemel, W. Thompson et al. Kalzium- en suvelfersnelling fan gewicht en fetferlies by enerzjybeheining yn obese folwoeksenen / Obesity Research om gewicht te ferliezen en te ferminderjen M. Chen, Q. Sun et al. Suvelkonsumpsje en risiko fan type 2-diabetes: 3 kohorten fan Amerikaanske folwoeksenen en in aktualisearre meta-analyze / BMC Medicine 18% risiko fan type 2-diabetes. It is lykwols better om opsjes sûnder sûker te kiezen: se binne sûner.

Hoe te ûntwikkeljen in gewoante

As jo ​​​​in produkt fine dat jo leuk fine, sil d'r gjin probleem wêze om in gewoante te bouwen. Mar, as regel, ús kennis oer soere molke is beheind ta kefir en swiete yoghurt. Net elkenien hâldt de earste, de twadde befettet faak tefolle sûker. Mar der is in kar.

Besykje earst alles wat winkels oanbiede, lykas fermentearre bakte molke, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, natuerlike yoghurt. Under harren sille jo wis fine wat jo leuk fine. As d'r gjin produkt is foar jo smaak, besykje kombinaasjes. Meitsje bygelyks in smoothie op kefir.